Ampoules : La plaie numéro 1 du marcheur.

Ah, les ampoules ! Nous sommes bien inégaux face à ce problème. Certains marcheurs qui n’en ont jamais vous certifieront que c’est grâce à leur recette infaillible. D’autres malgré toutes les recettes (infaillibles !) en auront régulièrement. La forme de nos pieds, la qualité de notre peau et l’humidité font toute la différence.

A quoi c’est dû ?

Elles résultent d’un frottement inhabituel. L’échauffement provoque d’abord une rougeur, puis une partie de la peau se détache, du liquide séreux s’insinue entre les deux couches et c’est la cloque. Une ampoule apparaît d’autant plus rapidement que le terrain (de l’ampoule pas celui du chemin !) est humide.

Comment les éviter ?

Pour commencer, n’étrennez pas directement vos chaussures neuves sur un raid ! Il faut d’abord les porter chez soi pour habituer le pied. Veillez à ce que vos pieds soit le plus au sec possible. Choisissez des chaussettes de bonne qualité, ou même procurez-vous une paire spéciale « anti-ampoules » (dans les magasins de sport).

Si vous avez la peau particulièrement sensible, plusieurs jours avant le départ, vous pouvez masser vos pieds avec des crèmes destinées à les préparer à de longues randonnées, massage à poursuivre pendant votre randonnée. Vous pouvez protéger les zones fragiles avec des pansements « double peau » ou à les « emballer » avec du sparadrap : épais et très collant (exemple Elastoplaste, en pharmacie ou magasins de sport) ou plus doux et confortable (exemple Omnifix, Médipore, en pharmacie)

Et pour les soulager ?

Vous entendrez tout et son contraire sur le traitement des ampoules. Attention, tout dépend de l’ampoule ! Est-elle petite ? Grande ? encore fermée ou déjà bien ouverte ? déchiquetée ?
Le mieux est de se reporter sur le site AMELI qui traite en détail le sujet

AMELI – Ampoules : Que faire et quand consulter ?

Courbatures : La rançon d’un effort inhabituel

A quoi c’est dû ?

Lorsque les muscles n’ont pas l’habitude de pratiquer un mouvement, ils se révoltent assez vite. Les courbatures sont des microlésions du muscle issues d’un effort inhabituel. Les douleurs surviennent en général de douze à vingt-quatre heures après et s’intensifient le jour suivant.

Comment les éviter ?

Le premier facteur qui limite l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement !

S’échauffer, c’est préparer son corps à répondre à un effort qui va solliciter ligaments, muscles, tendons, système nerveux et système cardio-vasculaire. Et c’est une composante essentielle d’une séance de sport ! L’échauffement permet de limiter les blessures en évitant de solliciter brutalement l’organisme « à froid ». En revanche, il n’est pas prouvé qu’il empêche les courbatures : le muscle présentera tout de même des microlésions, responsables des courbatures, s’il est inhabituellement sollicité, qu’il soit chaud ou froid…

Et pour les soulager ?

Pas de remède miracle cependant pour les soulager, il est conseillé de privilégier les sources de froid. Le chaud dilate les vaisseaux et amplifie le phénomène. Les sportifs de haut niveau pratiquent la cryothérapie.

L’idéal est de mettre le muscle au repos jusqu’à l’arrêt complet de la douleur.

Contractures : A ne pas confondre avec courbatures

A quoi c’est dû ?

La contracture est une contraction prolongée involontaire d’un muscle (ou groupe musculaire) qui contrairement à la crampe perdure dans le temps et ne cède pas à l’étirement. La contracture apparaît soit pendant ou après l’effort musculaire et s’accompagne de raideur diminuant la force musculaire.

C’est une contraction réflexe du muscle suite à une sollicitation trop importante de celui-ci. La contracture pourrait également être liée à une fatigabilité globale du muscle pouvant entraîner des désordres minéraux (magnésium, potassium, calcium). 

Comment les soulager ?

On va chercher à détendre le muscle contracté en y appliquant du chaud. Douches chaudes, patchs chauffants, massages avec des crèmes chauffantes naturelles ou huiles de massage, compresses chauffantes, bouillottes seront des alternatives naturelles intéressantes en cas de contractures. Les anti-inflammatoires ne sont pas recommandés en cas de contractures simples. 

Crampes : La punition du petit buveur

A quoi c’est dû ?

Ces contractions qui poignardent douloureusement le mollet résultent le plus souvent d’une légère déshydratation, liée à un coup de chaleur ou à un excès de transpiration.

Comment les éviter ?

En buvant très régulièrement de l’eau plate, par petites quantités : près d’un demi-litre par heure de marche. Un geste qui permet aussi de mieux éliminer les déchets métaboliques – donc de limiter les contractures.

Et pour les soulager ?

En position assise, étirez le mollet douloureux en tendant progressivement vos orteils et votre pied vers vous. Puis massez-vous avec une pommade anti-inflammatoire ou décontractante. Une douche chaude favorise la récupération musculaire en augmentant la circulation sanguine, ce qui apporte de l’oxygène et des nutriments essentiels aux tissus endommagés et permet d’éliminer plus rapidement du sang les molécules responsables de la douleur. Des patchs peuvent diffuser de la chaleur à l’endroit douloureux. Mais attendez un peu avant de repartir, sinon la crampe risque de revenir.

Entorse : L’accident de marche le plus fréquent.

A quoi c’est dû ?

L’entorse est liée à un étirement brutal des ligaments, ces rubans très rigides qui tiennent les différentes parties d’une articulation. Il suffit de faire un faux pas ou de se tordre le pied sur une pierre pour se fouler la cheville. La douleur est fulgurante et la zone gonfle en quelques minutes.

Comment les éviter ?

Il faut particulièrement se méfier en fin de journée, quand on est fatigué ou lorsqu’on est refroidi après une pause, et bien regarder où l’on pose les pieds. S’équiper de chaussures à tige montante limite les risques. De même, il est fortement conseillé d’utiliser des bâtons de randonnée : en transférant une partie de l’effort sur les bras, ils déchargent les muscles et les articulations des jambes qui fatiguent moins.

Et pour les soulager ?

Une entorse peut être bénigne – simple élongation des ligaments – ou plus grave si un ou plusieurs faisceaux du ligament ont rompu. Dans ce dernier cas, on perçoit un craquement ou une sensation de déchirure et un « œuf de pigeon » se forme très vite. Plus question de poursuivre, il faut consulter en urgence. En tout état de cause, le premier réflexe consiste à appliquer du froid sur la blessure pendant vingt minutes ; l’opération est à renouveler quatre à cinq fois dans la journée. Comme la poche de glace ou le sachet de petits pois surgelés (enveloppés dans un linge) font rarement partie de l’équipement du marcheur, il existe des pommades ou des stick « Roll on » qui créent une sensation de froid intense et évitent d’avoir à se laver les mains après application. Mieux vaut reposer un moment le membre blessé en le surélevant pour limiter la formation d’un hématome. Ensuite, on appliquera une pommade anti-inflammatoire ou, plus pratique dans ces circonstances, une compresse bio adhésive imprégnée de principe actif qui agit au moins douze heures. Et l’on bandera la cheville, sans trop la comprimer, avant de repartir.

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Bon Chemin !!!!